Lịch tập gym thể hình từ cơ bản đến nâng cao

     

Lịch tập thể hình thể hình tác dụng cho nam, nữ, tín đồ mới bắt đầu và sinh viên. Lịch tập gym thể hình cho bạn tập ở trong nhà hoặc phòng tập bao gồm lịch tập một tuần lễ 2 buổi, 3 buổi, 4 buổi, 5 buổi, 6 buổi hoặc 7 buổi. Nó cũng bao gồm cách tập cho tất cả những người cần bớt cân hoặc lên cân, lên cơ, xả cơ, xiết cơ. Lịch tập cho những người lâu năm phối hợp cardio đốt mỡ chảy xệ cao, có thể tập vào buổi sáng sớm hoặc buổi chiều, 2 hoặc 3 đội cơ 1 ngày. để ý không gồm lịch như thế nào là trả hảo, tất cả phụ thuộc vào các bạn và xem lịch nào là tương xứng tốt tốt nhất với bạn nhé

vred.vn


Nhiều tín đồ mới đi tập với loay hoay bên trên mạng cùng với vô vàn kế hoạch tập gym và đắn đo nên ban đầu tập theo kế hoạch tập thể hình nào trước? suôn sẻ thì tập đúng lịch phù hợp, black thì tập bắt buộc lịch nâng cao, công dụng là không có sự lớn lên hay biến đổi thậm chí tệ đi thấy rõ. Quyển Practical Programming for Strength Training là 1 cuốn sách tốt theo mình đã chia sẻ về key mang đến chương trình tập cơ bản.

Bạn đang xem: Lịch tập gym thể hình từ cơ bản đến nâng cao

*
Chương trình tập luyện cơ phiên bản dành cho người mới tập gym thể hình

MỤC TIÊU LỰA CHỌN LỊCH TẬP GYM

1. Mục tiêu đầu: đầu tiên mà bạn mới tập nên cố gắng đạt được đó là cải tiến và phát triển sức to gan toàn thân (whole body). Ở tiến trình này, câu hỏi người bắt đầu tập mặc dù muốn nâng cao thể hình hay thể lực, sức khỏe nói chung đều trước hết phụ vào sức mạnh cơ phiên bản (toàn cơ thể).2. Quyết định mô hình tập các bạn muốn: việc nâng cấp này ảnh hưởng cho cục bộ quá trình trong tương lai bất nói bạn có 1 quyết định cải cách và phát triển theo phía nào khác: Powerlifting xuất xắc Bodybuilding ...

CÁCH LỰA CHỌN BÀI TẬP vào LỊCH TẬP GYM

1. Bài tập cốt lõi cần tập: trích chính xác câu nói trong sách "The bộ vi xử lý core of the novice program includes just the “big” exercises to lớn develop the novice trainee’s strength base: the squat, the press, the bench press, và the deadlift". Tức cốt tử của định kỳ tập cho tất cả những người mới đề nghị chỉ bao hàm các bài xích tập to để cải tiến và phát triển sức mạnh: Squat, Bench press, Overhead press và Deadlift. Ở trên đây mình đề xuất hiểu tập không phải cho thấy rồi gắng nặng không còn cỡ nhưng tập là để hiểu các vận động của cơ thể, từ hip hinge, intra-abs, movement ... Nhằm từ đó phát triển tổng thể cơ thể. Tập được các bài chip core này thì tất cả các bài bác khác sẽ cực kì dễ làm quen

2. Bài tập bổ sung quan trọng tiếp theo: khi các bài tập cơ bạn dạng nhưng đặc trưng nhất này vẫn thành thạo, bạn nên ban đầu tập Chin ups. Chin ups là một trong bài tập tốt nhất để lấp những lổ hổng của cơ thể. Việc vận dụng tổng thể sức mạnh của thân trên và liên kết nghiêm ngặt giữa lưng, tay, vai rất đặc biệt cho những bài press. Chin ups yếu theo người sáng tác đồng nghĩa với vấn đề press sẽ không tối ưu. Đương nhiên, chin-ups cũng giúp nâng cấp rất nhiều về nước ngoài hình nhất là phần lưng của bạn

3. Tập bụng có cần thiết không: các bài tập bụng thật sự nên yêu cầu xem xét bởi vì không thực sự hỗ trợ nhiều cho phương châm tổng quát mắng ban đầu. Phần lưng dưới được hỗ trợ rất nhiều từ 4 bài xích tập lớn (big 4) với chin-ups rồi nên không cần thiết phải áp dụng thêm bài bác bụng vào kế hoạch nữa. Bên trên thực tế, không ít thời gian bị lãng phí vào cơ vùng bụng trong đa số các chống tập. Nếu bạn đang Squat, Press với tập nặng, đó đã là tập bụng, tăng sức mạnh của core. Trường hợp muốn, hãy tập vào 1 khoảng thời gian cá biệt thay bởi tập vào trong ngày nghỉ, khi mình sẽ cần hồi phục từ buổi tập quá nặng trĩu rồi? Nói chớ tự ái, vấn đề tập vậy nên sẽ chỉ làm các bạn tệ thêm đi

4. Xác minh try hard nếu đề nghị tập bụng: nếu xác minh bụng là 1 phần thật sự cần nâng cấp vì chúng ta quá yếu, hãy tập chúng như một bài strength tăng sức mạnh thay bởi vì làm cùng với reps range rất cao và chỉ tăng được sức bền.

1 SỐ ĐIỂM CHÚ Ý TRƯỚC khi BẮT ĐẦU TẬP THEO 1 LỊCH TẬP GYM

*
10 điểm cần chú ý cho người bắt đầu tập luyện gym thể hình

+ không có lịch tập thể hình nào là tuyệt vời và hoàn hảo nhất chọ phần nhiều người, chính vì vậy nên lựa lựa chọn một giáo án tập cân xứng với fitness level của bạn dạng thân hay phương châm mong muốn hướng về như tăng cơ, tăng cân, sút cân, sút mỡ, nâng cấp sức khỏe khoắn ...+ các giáo án của các fitness model hay các body building chia sẽ bên trên mạng chỉ nên mang ý nghĩa chất tham khảo, tránh việc áp dụng, đặc biệt là với những người dân mới bước đầu tập. Bạn phải hiểu chính yếu của định kỳ tập thể hình đó hướng đến mục tiêu gì+ 1 giáo án kế hoạch tập thể hình thông thường rất có thể chỉ sở hữu lại kết quả trong khoảng chừng 3-6 tháng. Khi chúng ta cảm thấy mình bị chững tạ hay không tăng trưởng, hãy biến hóa các nguyên tố trong giáo án đó 1 chút hoặc chuyển sang 1 giáo án khác trong thời điểm tạm thời trong 6-12 tuần, sau đó hoàn toàn có thể quay về giáo án cũ.+ Những bài tập vào giáo án thường được chia đa số từ luyện tập không quan trọng bị cùng tập cần thiết bị hỗ trợ: lắp thêm chạy bộ, máy bọn dục sút xe, thiết bị kéo tạ, ghế ngồi đa zi năng ... Với người bắt đầu nên ưu tiên tập trong máy để hạn chế chấn yêu quý và nắm rõ kỹ thuật căn bản.+ phân biệt rõ những nhóm cơ khủng như mông, đùi, xô, lưng, những nhóm cơ nhỏ tuổi như vai, tay, cẳng tay, cẳng chân. Mục đích là không thu xếp 2 đội cơ béo để tập tành trong cùng 1 buổi tập và thuộc 1 đội cơ tránh việc tập 2 ngày liên tiếp.+ chuẩn bị xếp những nhóm cơ tất cả thể hỗ trợ cho nhau trong thuộc 1 buổi tập, tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập để còn phục hồi và vạc triển.+ khi chúng ta tập luyện tập cơ ngực thì tay sau với vai của các bạn sẽ hoạt động tuy nhiên với cường độ thấp hơn.+ ko tập cơ tay trước và cơ tay sau tức thì sau ngày tập vai.+ Cẳng tay và tay trước tất nhiên sẽ vận động với độ mạnh thấp rộng khi vận dụng bài tập cơ sống lưng xô yêu cầu tránh tập cơ ngực cùng cơ sống lưng sau buổi tập cơ tay trước và tay sau+ các nhóm cơ mông và chân trong định kỳ tập gym sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông với chân bắt buộc tránh tập cơ mông cùng cơ chân trong 2 ngày liên tiếp, tốt nhất nên cách 2-3 ngày rồi hãy tập lại+ Học phương pháp hít thở chuẩn chỉnh khi tập Gym có nghĩa là thở ra lúc siết cơ (dùng lực) cùng hít vào lúc giãn cơ (không sử dụng lực). Hít thở đúng cách khi tập Gym khiến cho bạn đỡ mất sức, tập dượt cũng công dụng hơn. để ý nó ngược trọn vẹn với bộ môn Yoga yêu cầu 1 số bạn gái tập cùng lúc 2 môn liên tiếp làm ngược.+ độ mạnh tập luyện đề xuất vừa phải, tập không ít và thừa sức không thể mang lại hiệu quả cao như nhiều người lầm tưởng, thậm chí là nó còn phản bội tác dụng. Để hiệu quả thì bạn cần tập luyện vừa sức, tương xứng với thể trạng. Thời gian tập bắt buộc từ từ bỏ tăng dần, new tập thì bạn nên làm tập khoảng chừng 60 phút từng buổi. Về sau khi đã quen dần thì cũng chỉ nên tập khoảng tầm 90 phút từng buổi, tránh việc tập quá lâu nhằm tránh dị hoá cơ không đề xuất thiết+ mỗi buổi tập bắt buộc set nấc tạ cân xứng để có thể thực hiện tại được khoảng 8-12 lần từng hiệp (tuỳ theo mục tiêu của bạn). Cơ bản là tập sức khỏe thì 3-5 lần, tập cải tiến và phát triển cơ thì 8-12 lần, tập chất lượng độ bền thì 12-20 lần, cao hơn nữa 20 lần thì tuỳ kim chỉ nam khác nữa+ đông đảo nhóm cơ tập với độ mạnh cao thì nên được nghỉ ngơi ngơi khoảng 48 giờ đồng hồ rồi mới bước đầu tập tiếp. Nếu bạn tập nhóm cơ mập với độ mạnh cao hơn thế thì nên nghỉ ngơi khoảng 72 tiếng.+ tránh việc tập kín đáo cả tuần, nên làm tập trường đoản cú 4-5 buổi và thời hạn còn lại ngơi nghỉ để khung hình cũng như cơ bắp có thời hạn được phục hồi. đều ngày nghỉ ngơi nếu cảm giác chán nãy hoàn toàn có thể đến chống tạ đi dạo hoặc làm gì đấy nhẹ nhàng thôi.+ Nếu đồng đội muốn tập nhằm kích say đắm tăng cân, tăng cơ bắp thì cần tập 2 nhóm cơ cùng tăng cân nặng tạ lúc tập. Cùng ngược lại, so với người tập fitness để giảm mỡ thì cần tập 3-4 nhóm cơ, tăng bài tập cho từng nhóm cơ trong khi giảm cân nặng tạ để tăng lượng Reps lên+ nếu còn muốn giảm cân thì bạn cũng có thể kết đúng theo thêm những bài tập Cardio, nếu còn muốn tăng cân thì cần hạn chế những bài tập Cardio.+ Ngủ đầy đủ 7-8 tiếng/ ngày vừa giúp cơ thể khỏe táo bạo vừa bảo đảm an toàn cho cơ bắp được nghỉ ngơi ngơi và có thời gian phục hồi.+ bao gồm 1 chế độ dinh dưỡng thích hợp lý, nhất là ưu tiên lượng Protein. Bạn đã từng nghe đến lời nói này chưa: giả dụ như tập luyện là vua thì dinh dưỡng chính là hoàng hậu. Tập luyện cùng dinh dưỡng luôn có mối quan hệ mật thiết cùng nhau nên để ý có 1 cơ chế dinh dưỡng đủ chất, lựa chọn phần lớn thực phẩm phù hợp nhé. Đặc biệt là hầu như thực phẩm hỗ trợ lượng Protein dồi dào và tiêu giảm chất béo.+ ko tập luyện khi quá no hoặc thừa đói, nên có 1 bữa ăn thêm trước cùng sau tập khoảng 30-60 phút. Trước tập ưu tiên hấp thụ Carb (tinh bột) hấp thụ nhanh, sau tập ưu tiên hấp thụ Protein (đạm) và Carb hấp phụ chậm.+ luôn tuân thủ nội quy phòng tập và những hướng dẫn giả dụ có của những dụng cố tập. Sau khi sử dụng tạ 1-1 nên cất về chổ cũ hoặc nếu như tập nặng có thể tháo 1 ít bánh tạ ra khỏi dàn máy. Không cố tình quăng tạ, đập tạ để bộc lộ điều gì đó hoặc bực dọc.+ Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn đừng quên khởi rượu cồn (Warm up) thật cẩn thận trước khi tập nhé bởi chúng sẽ giúp các bài xích tập trở nên kết quả và bình an hơn.+ Tập theo như đúng lịch tập gym đã đề ra, tuân theo phía dẫn của huấn luyện và giảng dạy viên, không nên đan xen những bài tập new vào tốt hóng người kế mặt rồi tập theo.+ bắt buộc mang nước khi tập gym vày nước là 1 trong số những yếu tố đặc trưng giúp câu hỏi tập thể hình trở nên kết quả hơn, mức độ vừa phải 60 phút tập luyện phải bù khoảng chừng 500ml - 1000ml nước.+ anh em hãy nỗ lực tập trung 100% ý thức khi tập luyện, hạn chế đi qua lại nói chuyện tán dốc riêng không ít hoặc xa vắng khi tập thể hình (cũng đâu phải cứ im im mà lại tập nhé, hãy hòa đồng nhưng mà đừng lãng phí thời gian), độc nhất vô nhị là bấm điện thoại cảm ứng dành đồ vật tập giỏi ghế với những người khác thì không nên+ ko riêng những người dân mới tập mà đến cả những tín đồ tập luyện lâu năm cũng hay quên đi các bài tập chân. Nếu khách hàng chỉ chịu khó tập ngực, bụng, tay nhưng mà không tập chân thì phần tử này đã kém khỏe, nhỏ dại tong teo đối với những thành phần khác khiến cho bạn trông khôn xiết mất cân nặng đối. Chứng trạng trên khủng chà bá dưới tong teo 2 que tăm mất cân đối và thẩm mỹ và làm đẹp dã man. Trừ trường đúng theo bạn thi đấu Men"s Physique thì chân là 1 trong buổi tập chứ một tuần lễ nên tập 2 hoặc 3 lần.+ nên chọn lựa trang phục thấm hút những giọt mồ hôi và dễ chịu và thoải mái cho việc tập luyện với chất liệu vải có tác dụng từ cotton. Nếu mình muốn mặc quần thể dục ngắn thì chọn loại không nhiều năm quá đầu gối, còn quần thể thao lâu năm thì chớ quá gối. 1 số bạn gái lựa chọn đồ thông thoáng nhưng quá gợi cảm cũng bắt buộc xem lại (ý loài kiến cá nhân), tốt nhất là mấy dòng quần bó đít bó mông gì đó nhìn khôn xiết phản cảm (dĩ nhiên mình thích cứ khoác miễn chủ nhà không cấm).+ với cuối cùng, người tập gym thể hình cũng nên hạn chế 1 vài các loại thực phẩm như rượu bởi chất kích phù hợp này rất có thể mang đến tác động tiêu cực đến kĩ năng giảm mỡ chảy xệ và gây ra cơ bắp, con đường và phần lớn thực phẩm gồm chứa đường (bánh quy, kẹo... ) giỏi dư Calo, thực phẩm rán rán với thức nạp năng lượng nhanh có hàm lượng chất khủng cao ... Nếu những năm trước tập đã cần sử dụng chất kích đam mê thì ngày sau đề nghị xem xét kỹ nấc tạ bản thân tập, đừng nuốm quá thành quá cầm cố thì xem như khỏi đi tập nữa.

Xem thêm: Thế Nào Là Chuyển Động Thẳng Nhanh Dần Đều, Chậm Dần Đều Là Gì?

CÁC BƯỚC THIẾT KẾ LỊCH TẬP gym CÁ NHÂN

*
1 lịch tập thể hình thường gặp cho bạn mới ban đầu trong những phòng tập

1. Suy nghĩ phương châm cụ thể: các bạn sẽ cần xác minh mục tiêu của bản thân mình để chắt lọc lịch tập thể hình như bạn muốn tăng cân, sút cân hay cải thiện sức khỏe. Nếu mục tiêu của khách hàng là bùng nổ, hãy sử dụng các lần lặp cấp tốc và liên tục.

2. Lựa chọn bài tập, số hiệp và mốc giới hạn lặp hay cường độ tập luyện: 1 định kỳ tập gym rõ ràng sẽ gồm những bài tập được chia trong những buổi, số hiệp và chu kỳ lặp cố gắng thể. Các con số chúng ta hoàn toàn chuyển đổi lại theo sức mạnh và nhu cầu của mình nhưng để ý là nếu sút số lần lặp thì nên để ý tăng mức tạ cùng ngược lại. Luyện tập càng những và quá sức không có nghĩa là sẽ với đến công dụng tốt. Để kết quả tập gym buổi tối ưu thì bạn cần tập luyện vừa với sức lực và thể trạng của mình. Đối với những người mới bước đầu tham gia cỗ môn này nên làm tập mỗi lần 60 phút và tiến hành 3 buổi từng tuần

3. Chọn bài tập Compound trước tiếp nối đến Isolation: trong ngẫu nhiên cách phân chia lịch tập thể hình nào cũng trở nên có những bài xích Compound và Isolate đi bình thường với nhau. Compound là các bài tập đa nhóm cơ còn Isolation là những tập chỉ tập trung vào 1 team nhóm cơ chính. Bạn nên sắp xếp những bài tập Compound lên đầu buổi tập để sở hữu đủ sức triển khai các hiệp. Khi chúng ta mới ban đầu tập thì khung người vẫn có tích điện để tiến hành những bài tập nhiều sức khỏe như bài bác tập Compound. Ngoại trừ ra, các bài tập Compound hay cũng yêu ước lượng tạ nặng hơn, tác động ảnh hưởng đến những nhóm cơ toàn vẹn hơn.

4. Lựa chọn các bài tập phù hợp: mọi người sẽ có 1 cách thích ứng và cách tân và phát triển khác nhau, vì vậy những bài bác tập xuất sắc với phần nhiều mọi bạn chưa chắn chắn sẽ tốt với bạn. Sau 1 thời hạn luyện tập và theo dõi, bạn sẽ có 1 lịch tập thể hình riêng cho bản thân mình

5. Chế độ nhà hàng hợp lý:Tính toán macro là cần thiết cho mục đích của bạn, thông thường bạn sẽ quan trung tâm đến tỉ lệ Protein, Carb và Fat vào thực đối chọi hằng ngày. Bạn phải chọn thực phẩm phù hợp với những bài tập gym nhằm chúng cung ứng và bổ sung dưỡng chất, tích điện kịp thời cho cơ thể để công dụng tập luyện được nâng cao. Thường thì tỉ lệ 40% 40% 20% khớp ứng với Protein, Carb, Fat tốt được vận dụng trong tổng số calo nạp vào cơ thể.

Xem thêm: Tra Cứu Điểm Lớp 10 Đồng Nai, Điểm Thi Tuyển Sinh Lớp 10 Năm 2022 Đồng Nai

CÁC BÀI TẬP đến NGƯỜI MỚI TẬP thể hình THỂ HÌNH

+ Thể dục nhịp độ Aerobic: căn bản của ngẫu nhiên chương trình thể dục làm sao nên bao gồm một số hiệ tượng vận hễ liên tục, ví như bơi, chạy cùng khiêu vũ.+ Sức dạn dĩ Strength: những bài tập này góp tăng sức mạnh và sức khỏe của cơ bắp. Ví dụ bao hàm tập luyện sức bền, plyometrics, cử tạ với chạy nước rút.+ Bài bè đảng dục Calisthenics: mọi động tác này hay được thực hiện mà không cần thiết bị tập thể hình sử dụng các nhóm cơ lớn. Chúng được thực hiện với tốc độ hiếu khí trung bình. Ví dụ bao hàm lunge, ngồi lên, kháng đẩy với kéo lên.+ Luyện tập cường chiều cao ngắt quãng (HIIT): loại bài tập này bao hàm việc lặp lại những đợt ngắn của bài bác tập độ mạnh cao, sau đó là những bài tập độ mạnh thấp hoặc thời hạn nghỉ ngơi.+ Các trại giảng dạy Boot camps: đó là những mạch cường độ cao dựa vào thời gian, kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu cùng sức đề kháng.+ Cân bằng hoặc định hình Balance or Stability: những bài tập này được thiết kế theo phong cách để tăng cường cơ bắp và cải thiện sự phối kết hợp của cơ thể. Ví dụ bao hàm Pilates, tư thế thái rất quyền và những bài tập tăng cường sức to gan cốt lõi.+ Linh hoạt Flexibility: các loại bài bác tập này giúp phục sinh cơ bắp, bảo trì phạm vi vận động và ngăn ngừa chấn thương. Ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo căng cơ riêng lẻ.

LỊCH TẬP gym 3 BUỔI 1 TUẦN

+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 2: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân.hoặc.+ Buổi 1: Full body.+ Buổi 2: Full body.+ Buổi 3: Full body

Buổi 1 tập toàn thân:.1. Squats (Ramped) 5 sets 5 reps.2. Bench Press (Ramped) 5 sets 5 reps.3. Barbell Row (Ramped) 5 sets 5 reps.4. Upright Row 3 sets 10 reps.5. Skullcrushers 3 sets 10 reps.6. Dumbbell Curls 3 sets 10 reps.7. Leg Curls 3 sets 12-15 reps.8. Ab Wheel Roll Out 3 sets 10-15 reps

Buổi 2 tập toàn thân:.1. Deadlifts (Ramped) 3 sets 5 reps.2. Romanian Deadlift 2 sets 8-12 reps.3. Seated Overhead Press 3 sets 8-10 reps.4. Pull Ups or Inverted Rows 3 sets 10-15 reps.5. Dips 3 sets 10-20 reps.6. Barbell Shrugs 3 sets 10 reps.7. Standing or Seated Calf Raise 3 sets 12-15 reps.8. Plank 3 sets 60 giây

Buổi 3 tập toàn thân:.1. Squats (Ramped) 3 sets 5 reps.2. Squats 1 sets trăng tròn reps.3. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 10 reps.4. One Arm Dumbbell Row 3 sets 10-15 reps.5. Seated Arnold Press 3 sets 10-15 reps.6. Cable Tricep Extensions 3 sets 10 reps.7. Barbell Curls 3 sets 10 reps.8. Leg Curls 3 sets 12-15 reps.9. Ab Wheel Roll Out 3 sets 10-15 reps

LỊCH TẬP gym 4 BUỔI 1 TUẦN

+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 2: ngực, tay sau.+ Buổi 3: chân, mông, bụng.+ Buổi 4: vai, tay sau, bắp chân.hoặc.+ Buổi 1: lưng, tay trước.+ Buổi 2: vai, tay sau.+ Buổi 3: chân.+ Buổi 4: ngực, bụng.hoặc.+ Buổi 1: lưng, tay trước.+ Buổi 2: ngực, tay sau.+ Buổi 3: chân.+ Buổi 4: vai.hoặc.+ Buổi 1: Tập thân trên.+ Buổi 2: Tập thân dưới.+ Buổi 3: Tập thân trên.+ Buổi 4: Tập thân dưới

*
1 kế hoạch tập Upper Lower đối chọi giản có thể áp dụng 4 buổi từng tuần

Buổi 1 tập thân trên Power:.1. Barbell Bench Press 3-4 sets 3-5 reps.2. Incline Dumbbell Bench Press 3-4 sets 6-10 reps.3. Bent Over Row 3-4 sets 3-5 reps.4. Lat Pull Down 3-4 sets 6-10 reps.5. Overhead Press 2-3 sets 5-8 reps.6. Barbell Curl 2-3 sets 6-10 reps.7. Skullcrusher 2-3 sets 6-10 reps

Buổi 2 tập thân bên dưới Power:.1. Squat 3-4 sets 3-5 reps.2. Deadlift 3-4 sets 3-5 reps.3. Leg Press 3-5 sets 10-15 reps.4. Leg Curl 3-4 sets 6-10 reps.5. Calf Exercise 4 sets 6-10 reps

Buổi 3 tập thân trên Hypertrophy:.1. Incline Barbell Bench Press 3-4 sets 8-12 reps.2. Flat Bench Dumbbell Flye 3-4 sets 8-12 reps.3. Seated Cable Row 3-4 sets 8-12 reps.4. One Arm Dumbbell Row 3-4 sets 8-12 reps.5. Dumbbell Lateral Raise 3-4 sets 8-12 reps.6. Seated Incline Dumbbell Curl 3-4 sets 8-12 reps.7. Cable Tricep Extension 3-4 sets 8-12 reps

Buổi 4 tập thân dưới Hypertrophy:.1. Front Squat 3-4 sets 8-12 reps.2. Barbell Lunge 3-4 sets 8-12 reps.3. Leg Extension 3-4 sets 10-15 reps.4. Leg Curl 3-4 sets 10-15 reps.5. Seated Calf Raise 3-4 sets 8-12 reps.6. Calf Press 3-4 sets 8-12 reps

LỊCH TẬP thể hình 5 BUỔI 1 TUẦN

+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 3: vai, tay sau.+ Buổi 4: chân, mông, bụng, bắp chân.+ Buổi 5: đội cơ nào cần thiết cần tập té sung.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: lưng.+ Buổi 3: vai, ước vai.+ Buổi 4: chân .+ Buổi 5: tay trước, tay sau

LỊCH TẬP gym 6 BUỔI 1 TUẦN

*
1 kế hoạch tập Push Pull Leg solo giản hoàn toàn có thể áp dụng 6 buổi từng tuần

+ Buổi 1: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 2: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 3: chân, mông, bụng, bắp chân.+ Buổi 4: lưng, tay trước, cẳng tay.+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 6: chân, mông, bụng, bắp chân.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: vai, chân.+ Buổi 3: bụng, mông.+ Buổi 4: lưng xô.+ Buổi 5: tay trước, cẳng tay.+ Buổi 6: chân.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: chân.+ Buổi 3: vai.+ Buổi 4: lưng xô.+ Buổi 5: chân, vai, bụng.+ Buổi 6: tay.hoặc.+ Buổi 1: ngực.+ Buổi 2: lưng.+ Buổi 3: vai.+ Buổi 4: chân.+ Buổi 5: tay.+ Buổi 6: từ bỏ do.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 2: lưng, tay trước.+ Buổi 3: chân, mông đùi.+ Buổi 4: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 5: lưng, tay trước.+ Buổi 6: chân, mông đùi.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau, tay trước, sống lưng xô, chân, bụng.+ Buổi 2: Cardio.+ Buổi 3: ngực, vai, tay sau, tay trước, sườn lưng xô, chân, bụng.+ Buổi 4: Cardio.+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau, tay trước, sườn lưng xô, chân, bụng.+ Buổi 6: Cardio.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau, bụng.+ Buổi 2: sống lưng xô, tay trước, chân.+ Buổi 3: ngực, vai, tay sau, bụng.+ Buổi 4: lưng xô, tay trước, chân.+ Buổi 5: ngực, vai, tay sau, bụng.+ Buổi 6: sống lưng xô, tay trước, chân.hoặc.+ Buổi 1: ngực, vai, tay sau.+ Buổi 2: lưng xô, tay trước.+ Buổi 3: chân, mông.+ Buổi 4: ngực, tay trước.+ Buổi 5: sống lưng xô, tay trước.+ Buổi 6: chân, mông

LỊCH TẬP thể hình FST-7

Buổi 1 tập tay & bắp chuối:.1. Barbell Curl 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.2. Hammer Curls 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.3. Cable Biceps Curl 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s.4. Close Grip Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.6. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 30s.7. Seated Calf Raise 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.8. Standing Calf Raises 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s

Buổi 2 tập đùi trước:.1. Barbell Squat 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.2. Leg Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. Leg Extension 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s

Buổi 3 nghỉ

Buổi 4 tập ngực & tay sau:.1. Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.2. Incline Dumbbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.3. Cable Crossover 7 sets 8-12 reps, nghỉ 30s.4. Close-Grip Barbell Bench Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. Dumbbell Overhead Triceps Extension 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. Cable Rope Overhead Triceps Extension 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s

Buổi 5 tập lưng & bắp chuối:.1. Bent Over Barbell Row 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. Wide-Grip Lat Pull Down 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.3. Seated Cable Rows 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s.4. Standing Calf Raises 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.5. Seated Calf Raises 7 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 30s

Buổi 6 tập vai và tay trước:.1. Dumbbell Shoulder Press 3 sets 8-12 reps, nghỉ 60-120s.2. Front Dumbbell Raise 3 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. Side Lateral Raise 7 sets 8-12 reps, ngủ 30s.4. Barbell Curl 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.5. Incline Dumbbell Curl 3 sets 8-12 reps, ngủ 60-120s.6. Standing Biceps Cable Curl 7 sets 8-12 reps, nghỉ ngơi 30s

Buổi 7 nghỉ

LỊCH TẬP thể hình THÂN TRÊN & THÂN DƯỚI

Buổi 1 tập thân dưới:.1. BARBELL SQUAT 4 sets 5 reps, ngủ 60-120s.2. DUMBBELL LUNGES 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.3. LEG EXTENSION 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.4. LYING LEG CURL 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. STANDING CALF RAISES 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.6. HANGING LEG RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 2 tập thân trên:.1. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 5 reps, ngủ 60-120s.2. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 5 reps, ngủ 60-120s.3. STANDING MILITARY PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ ngơi 60-120s.4. REVERSE FLYES 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. SIDE LATERAL RAISE 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.6. BENCH DIPS 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 3 nghỉ

Buổi 4 tập thân dưới:.1. DEADLIFT 4 sets 4 reps, nghỉ 90-120s.2. DUMBBELL STEP UPS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.3. LEG PRESS 3 sets 10 reps, ngủ 60-120s.4. SEATED CALF RAISE 2 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.5. STANDING CALF RAISES 2 sets 15 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. CRUNCH 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s

Buổi 5 tập thân trên:.1. INCLINE BARBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.2. WIDE-GRIP LAT PULL DOWN 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.3. SEATED CABLE ROWS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.4. DUMBBELL BICEP CURL 2 sets 8 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. INCLINE DUMBBELL CURL 2 sets 10-12 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. PUSH UPS 2 sets 15 reps, ngủ 60-120s

Buổi 6 nghỉ

Buổi 7 nghỉ

LỊCH TẬP thể hình FULL BODY

Buổi 1 tập toàn thân:.1. BARBELL SQUAT 3 sets 6 reps, ngủ 60-120s.2. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.3. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.4. SEATED BARBELL MILITARY PRESS 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.5. BARBELL CURL 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. DUMBBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSION 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.7. SEATED CALF RAISE 2 sets 15 reps, ngủ 60-120s

Buổi 2 nghỉ

Buổi 3 tập toàn thân:.1. DEADLIFT 3 sets 6 reps, nghỉ 60-120s.2. INCLINE DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.3. LAT PULL DOWN 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.4. LEG EXTENSIONS 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. LYING LEG CURLS 2 sets 10 reps, ngủ 60-120s.6. SIDE LATERAL RAISE 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.7. CRUNCHES 2 sets 15 reps, ngủ 60-120s

Buổi 4 nghỉ

Buổi 5 tập toàn thân:.1. BARBELL SQUAT 3 sets 6 reps, nghỉ ngơi 60-120s.2. DUMBBELL BENCH PRESS 3 sets 8 reps, ngủ 60-120s.3. BENT OVER BARBELL ROW 3 sets 8 reps, nghỉ 60-120s.4. SEATED BARBELL MILITARY PRESS 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.5. BARBELL CURL 2 sets 10 reps, nghỉ ngơi 60-120s.6. DUMBBELL TRICEPS OVERHEAD EXTENSION 2 sets 10 reps, nghỉ 60-120s.7. SEATED CALF RAISE 2 sets 15 reps, nghỉ 60-120s