Cách Tập Cơ Ngưc Bằng Tạ Tay

     

Thiên Trường sport xin share và hướng dẫn các bạn cách tập cơ ngực bằng tạ tay trên nhà tác dụng nhất dành riêng cho nam giới khi thâm nhập tập Gym. Tham khảo, vận dụng để tập vòng một đạt hiệu quả tốt nhất chúng ta nhé !

Tập cơ ngực với tạ tập tay luôn được coi là phương án tốt để giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập cơ ngực cùng với tạ tay như thế nào đúng kỹ thuật để bao gồm kết quả cấp tốc nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay những bài tập được Thiên Trường sport chia sẻ sau đây nhé !

1. Các bài tập ngực với tạ đơn.

Bạn đang xem: Cách tập cơ ngưc bằng tạ tay

Năm bài xích tập mà chúng tôi giới thiệu dưới đây không quá khó để thực hiện. Bạn có thể áp dụng ngay tại nhà nhưng mà vẫn mang đến hiệu quả tốt khi tập luyện thường xuyên, đúng cách.

1.1. Dumbbell Bench Press.

Dumbbell Bench Press là bài bác tập nằm ghế đẩy tạ tay tất cả tác dụng giúp phát triển cơ ngực nhanh lẹ và được rất nhiều Gymer yêu thích.

Thông tin bài xích tập:

Tên khác: Nằm ghế thẳng đẩy tạ đơn.Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ phẳng.Cấp độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn bí quyết tập:

Dùng lực của nhị đùi để nâng 2 quả tạ tay lên thuộc 1 lúc làm thế nào để cho bạn giữ nhì tạ ngang chiều cao của vai.Xoay nhị cổ tay về phía trước làm thế nào cho hai lòng bàn tay về phía trước. Nhì quả tạ ở 2 bên ngực, tay trên với cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực này.Thở ra và cần sử dụng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên mang lại đến khi 2 tay duỗi thẳng. Khóa chặt hai tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực với giữ vào vài giây. Hít vào với từ từ hạ tạ xuống về vị trí bắt đầu. Chú ý, thời gian hạ tạ xuống đề xuất gấp đôi thời gian nâng tạ lên.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập ngực với tạ tay này.

*

Dumbbell Bench Press

1.2. Straight-Arm Dumbbell Pullover.

Straight-Arm Dumbbell Pullover là bài tập ngực bằng tạ tay khá nặng và với lại hiệu quả rất tốt mang đến nam giới.

Thông tin bài xích tập:

Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Tay sau, vai.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Cấp độ: Trung bình.

Hướng dẫn cách tập:

Đặt lưng trên ghế, thân người vuông góc với ghế tập tạ cùng hông ở dưới ghế. Cẳng bàn chân đặt vững bên trên mặt đất với đầu hơi thò ra khỏi ghế.Hai tay nắm chặt lấy quả tạ tay cùng duỗi thẳng bên trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này. Lưu ý, đảm bảo phải cần sử dụng chủ động được quả tạ trong mọi tình huống và nên tránh trường hợp khiến chấn thương.Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào mang đến tới lúc nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi trả toàn.Thở ra và đẩy tạ ngược lên lại vị trí bắt đầu theo đường cong đã hạ tạ xuống.Giữ tạ tay ở vị trí bắt đầu trong một giây với lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.

*

Straight-Arm Dumbbell Pullover

1.3. Incline Dumbbell Press.

Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Press tất cả tác dụng góp phát triển ngực bên trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.

Thông tin bài xích tập:

Dạng: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực trên.Nhóm cơ phụ: Vai, tay sau.Dụng cụ: Ghế tập tạ tất cả điều chỉnh độ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn biện pháp tập:

Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay ở nhì trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên với nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.Sau khi ở độ cao ngang vai, luân chuyển cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay phải ở hai bên cạnh ngực; cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài xích tập.Trong lúc thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất với gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong lúc hít vào.Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập mang lại đến khi đạt được số lần yêu cầu.

*

Incline Dumbbell Press

Tham khảo thêm các bài tập ngực trên tại https://www.vred.vn/tin-tuc/cac-bai-tap-nguc-tren-dung-cach-va-hieu-qua-nhat-danh-cho-gymer.html.

1.4. Decline Dumbbell Bench Press.

Decline Dumbbell Bench Press là bài tập ngực bằng tạ tay gồm tác dụng góp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt cho nhóm cơ vai, cơ tam đầu.

Thông tin bài xích tập:

Tên khác: Đẩy tạ đơn bên trên ghế dốc xuống.Dạng bài tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Nhóm cơ phụ: Vai, cơ tay sau.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ dốc.Mức độ: Dễ.Lực: Đẩy.

Xem thêm: Bài Soạn Bài Chị Em Thúy Kiều Ngắn Nhất, Soạn Bài Chị Em Thúy Kiều (Trang 81)

Hướng dẫn bí quyết tập:

Giữ chân an ninh ở đầu ghế tập, nằm bên trên ghế với tạ tay ở hai tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, luân chuyển cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong những lúc hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.Trong lúc thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.Lặp lại toàn bộ động tác mang đến đến lúc đạt được số lần yêu thương cầu.

*

Decline Dumbbell Bench Press

Tham khảo thêm những bài tập ngực dưới tại https://www.vred.vn/tin-tuc/huong-dan-cach-tap-nguc-duoi-tai-nha-hieu-qua-nhat-cho-nguoi-moi.html.

1.5. Dumbbell Fly.

Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài bác tập cơ ngực với 2 quả tạ tay rất hiệu quả với phù hợp dùng cho các Gymer tập luyện thọ năm.

Thông tin bài bác tập:

Dạng bài xích tập: Sức mạnh.Nhóm cơ chính: Ngực.Dụng cụ: Tạ đơn, ghế tập tạ.Mức độ: Cơ bản.Lực: Đẩy.

Hướng dẫn giải pháp tập:

Nằm bên trên ghế tập tạ phẳng với tạ tay cầm ở 2 tay, đặt bên trên đùi cùng lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng lực của đùi để nâng tạ tay lên, bạn tất cả thể nhấc từng mặt tạ một và giữ bọn chúng ở phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong.Giữ khuỷu tay hơi co để kị áp lực mang đến cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến lúc cảm thấy ngực căng cứng. Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.Đưa tay trở lại vị trí ban đầu trong những khi siết ngực cùng thở ra. Lưu ý, sử dụng thuộc đường đi hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.Giữ khoảng 1 giây ở vị trí teo cơ cùng lặp lại để tiếp tục bài tập mang lại đến khi đạt được số lần yêu thương cầu.

*

Dumbbell Fly

2. Lưu ý gì lúc tập để gồm cơ ngực đẹp?

Ngoài các bài tập ngực với tạ đơn nói trên, để bao gồm cơ ngực đẹp bạn cần lưu ý những điều sau đây:

2.1. Tư thế đúng lúc đẩy tạ bên trên ghế.

Khi tập tạ trên ghế phẳng, lồng ngực phải nâng lên một chút, tương tự như lúc đứng ưỡn ngực về trước. Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quá trình thực hiện bài bác tập, dịp hạ tay xuống phải vuông góc với ngực. Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhún lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.

*

Tư thế đẩy ngực đúng

2.2. Tập đủ số lần trong mỗi hiệp.

Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực lớn dày, bạn cũng cần niềm nở đến giải pháp tập. Yếu tố này rất quan trọng. Theo đó, cần chọn mức tạ phù hợp sao cho một set (hiệp tập) phải đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).

2.3. Không nên xuống tạ quá nhanh.

Thời gian xuống tạ đề nghị thực hiện trong khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần thời gian nâng lên. Nếu hạ tạ quá cấp tốc sẽ làm tăng nguy cơ bị rách rưới hoặc chấn thương lồng ngực vày va chạm, đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.

2.4. Đa dạng những bài tập.

Các bài tập ngực tạ đơn rất hiệu quả trong việc góp bạn sở hữu cơ ngực to.Tuy nhiên không nên vì thế mà chỉ thực hiện duy nhất bài xích tập này. Tại sao là do tập vượt nhiều sẽ khiến chấn thương ngực cùng vai vày quá tải. Núm vào đó, bạn đề nghị kết hợp những bài tập ngực khác nữa.

*

Đa dạng những bài tập ngực để đạt hiệu quả tốt nhất

2.5. Tập luyện mang lại nhiều đội cơ.

Như đã đề cập ở trên, lịch tập ngực bắt buộc bao gồm nhiều bài tập để kích yêu thích toàn bộ các sợi cơ ngực phân phát triển.

Bên cạnh đó, cơ ngực bao gồm cả ngực trên, ngực giữa, ngực dưới... Nếu ko tập đồng đều thì rất cực nhọc để sở hữu bộ ngực to và hoàn hảo.

Xem thêm: Mua Vitamin A Liều Cao Ở Đâu ? Liều Dùng Và Lịch Uống 2020

3. Tổng kết.

Trên đây cửa hàng chúng tôi vừa giới thiệu đến bạn các cách tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, được nhiều Gymer áp dụng. Bạn cũng gồm thể tham khảo và áp dụng vào lịch tập của mình để giúp cơ ngực vạc triển tối đa. Xin kính chào và hẹn gặp lại trong những chủ đề tiếp theo!